Of u nu een beginneling bent voor fitness of een doorgewinterde goeroe, er is waarschijnlijk een punt waar u hebt ondervraagd – hoeveel moet ik in staat zijn om te benchen? Het is gebruikelijk dat mensen zich afvragen hoeveel gewicht ze moeten kunnen optillen en als ze vooruitgang boeken in hun fitnessreis. Terwijl u zou kunnen beginnen met het optillen van minder gewicht dan u oorspronkelijk verwacht, is consistentie de sleutel en zolang u erbij vasthoudt, kunt u meer gewicht tillen voordat u het weet.
Inhoud [verberg
Is je lichaamsgewicht goed?
Is een bank op een goede indicator van kracht?
Gemiddelde mannelijke bankpers
Gemiddelde vrouwelijke bankpers
Hoe kan ik beter worden bij Benching MEER?
Één herhaling Max-bankpers
Endurance Max Bench Press
Hoeveel kan de rockbank?
Inpakken
Als je op mij bent en vraag me af hoeveel ik in staat zou zijn om te bench – het antwoord is niet een gemakkelijke. Zoveel factoren komen in het spel zoals je fitnessniveau, lichaamsgewicht en leeftijd. Zie het zo – hoe vaak heb je vergeleken wat je nu kunt doen versus wanneer je in je tienerjaren was? Het antwoord is waarschijnlijk gênant om toe te geven. Laten we dus duiken in hoeveel u in staat moet zijn om te benchen, afhankelijk van een paar verschillende factoren en statistieken.
Is je lichaamsgewicht goed?
Als je je lichaamsgewicht in staat bent, is dat dan een goede start? Ja absoluut! Vooral als je een vrouw bent of een man met een grotere maat. Een kleine tot een gemiddelde man moet in staat zijn om meer te bedienen dan zijn lichaamsgewicht. Een man die ongeveer 250 pond weegt, kan waarschijnlijk niet in staat zijn om zijn gewicht te tillen zonder een ernstig fitnessregime te volgen.
Is een bank op een goede indicator van kracht?
Wist u dat de Bench Press een van de drie oefeningen is gedaan in een Powerlifting-competitie? Samen met een deadlift en squat is een bench-dringen een nauwkeurige test van kracht. Hoe meer gewicht je kunt bankgen, hoe sterker je bovenlichaam is.
Gemiddelde mannelijke bankpers
Het is gebruikelijk dat mannen meer gewicht kunnen tillen dan vrouwen. Mannen in hun twintig en dertig zijn echter op hun hoogtepunt voor sterkte en hefgewichten. Zodra ze zich veertig ronden, kunnen de hoeveelheid gewicht die ze kunnen opheffen dalen. Natuurlijk zijn er altijd uitzonderingen, en sommige mannen kunnen tijdens hun jaren vijftig sterker zijn dan in hun twintig. De volgende grafieken zijn bankpersgemiddelden op basis van gewicht en leeftijd.
Lichaam weightuntrainednoviceintermediatedein
11485110130180
12390115140195
132100125155210
148110140170235
165120150185255
181130165200275
198135175215290
220140185225305
Agiewijze
20-29100 procent van het lichaamsgewicht
30-3990 procent van het lichaamsgewicht
40-4980 procent van het lichaamsgewicht
50-5975 procent van het lichaamsgewicht
Gemiddelde vrouwelijke bankpers
Voor vrouwen die zich afvragen hoeveel moet ik in staat zijn om te bench, verschilt het antwoord van mannen. Voor vrouwen zijn hun grootte en fitnessniveau de beste indicatoren om te bepalen hoeveel ze zouden moeten kunnen bankgen.
Liz Marsland, een CrossFit L-2-trainer bij Crossfit Shapesmiths, zegt dat vrouwen zachtjes moeten beginnen, vooral als ze niet veel kracht van het bovenlichaam hebben. Hieronder is een grafiek die bankgemiddelden breekt voor vrouwen op basis van lichaamsgewicht.
Lichaam weightuntrainednoviceintermediatedein
9750657595
105557080100
114607585110
123658090115
132708595125
1487590105135
1658095115145
18185110120160
19890115130165
199 + 95120140175
Hoe kan ik beter worden bij Benching MEER?
Het is gebruikelijk om jezelf te willen verbeteren – en absoluut een goede zaak. Dus, welke stappen kunt u nemen om beter te worden bij het benchen van meer gewicht? Voor starters, neem je tijd en bouw geleidelijk het gewicht. Ze bouwden Rome niet op een dag en je spieren zullen ook niet zijn. Resultaten nemen tijd en consistentie. Zolang je het werk inzet, zullen de resultaten komen. Hier zijn meer tips om beter te worden bij het benchen van meer gewicht:
Oefen altijd een uitstekende vorm om letsel te voorkomen en de beste resultaten te krijgen.
Het gewicht verhogen en het aantal herhalingen verlagen.
Varieer je krachttrainingsroutine, zodat je tijdens het trainen je hele lichaam richten.
Overweeg om met een trainer te trainen als je hulp nodig hebt met een programma of om het meest efficiënte trainingsplan op te lossen dat aan jou is afgestemd.
Behoud een gezond dieet om magere spieren te bouwen.
Geef je lichaam veel rust tussen trainingen.
Één herhaling Max-bankpers
Ben je benieuwd wat je herhaling Max Bench Press is? U kunt een bankperscalculator gebruiken om uw one-herhaling MAX te vinden. Ze definiëren een herhaling MAX als de maximale kracht die u kunt produceren met een singuliere spiercontractie. Houd er rekening mee dat deze niet 100% nauwkeurig zijn en er geen één-size-fits-all-aanpak is. Maar het bepalen van je One Rep Bench Druk op Max op de rekenmachine is absoluut een goed uitgangspunt en van daaruit kunt u of opslaan of opschalen. Om uw one-herhaling MAX te vinden, verhoogt het gewicht geleidelijk totdat u het maximale gewicht van de ene replaat dat u kunt tillen.
Endurance Max Bench Press
Tijdens het vinden van uw One Repetition is Max Bench Press een manier om uw kracht te testen met één single barst van spiercontractie, het vertelt je weinig over je uithoudingsvermogen potentieel.
Dat is waar de Endurance Max-bankpers nuttig is. Dit is een sterkte-sterkte en uithoudingsstest die vaak wordt gebruikt in de NFL, NBA en NHL combineert. Endurance Max Bank Press is het maximale aantal herhalingen dat gedaan is met behulp van een ingesteld gewicht. U kunt bijvoorbeeld een herhaling max van 250 pond hebben, maar uw uithoudingsvermogen Max-bench-gewicht kan tien keer 215 pond zijn.
Hoeveel kan de rockbank?
Wie is de rots niet in een vorm of vorm verstoort? Die geldt vooral als je in kracht en fitness zit. Van zijn vroege dagen in de WWE en nu jaar later heeft de rots zijn gebeeldhouwde lichaamsbouw gehandhaafd en velen van ons afvragen wat zijn geheim is.
Een van zijn best bewaarde geheimen (omdat hij de vraag niet leuk vindt om de vraag te beantwoorden) is hoeveel hij maximaal kan opdrukken. Terwijl hij het leuk vindt om de dingen low-key te houden, kunnen we schatten dat de rots een One Rep Max-bankpers heeft tussen 450 en 500 pond.
Inpakken
De bankpers is een goede indicator van uw algehele sterkte van het bovenlichaam. Hoe meer gewicht je kunt bankgen, hoe sterker je bovenlichaam is. Wanneer u de vraag stelt hoeveel moet ik in staat zijn om in te denken, rekening houdend met meerdere factoren zoals lichaamsgewicht, fitnessniveau en leeftijd om rekening te houden.
U kunt de bovenstaande bankpers gemiddelde diagrammen gebruiken op basis van gewicht en leeftijd om een idee te krijgen van waar u moet vallen. Als u in staat bent om te benchen, drukt u op uw lichaamsgewicht, dan is u de uitzondering omdat minder dan 5-10% van de bevolking dat kan doen.
Om beter te worden bij het benchen van meer gewicht, moet je consistent zijn met je trainingen. Ook kunt u het gewicht verhogen dat u opheft terwijl u het aantal herhalingen verlaagt. Eet gezond en zorg ervoor dat je je lichaam veel rust geeft tussen trainingen, want dat is wanneer de spiervezels repareren en groeien. Vergeet niet dat Rome niet op een dag is gebouwd!