onder sommige omstandigheden die atleten meer spiermassa kunnen opbouwen door krachttraining te combineren met cardiotraining, dan door alleen krachttraining te volgen. Zweedse sportwetenschappers demonstreerden dit in een kleine menselijke studie, gepubliceerd in PLOS One.
Krachttraining en cardiotraining
Als uw totale trainingsvolume te hoog wordt, kunnen kracht- en cardiotraining tegen elkaar werken. De betere trainers en sportwetenschappers weten dit al jaren en meta-studies hebben nu aangetoond hoeveel cardiotrainingsterkte atleten aan hun trainingen kunnen toevoegen zonder hun algemene trainingsresultaten in gevaar te brengen. Een cardio-sessie van 20 minuten drie keer per week zou geen probleem moeten zijn voor krachtatleten.
Er zijn zelfs een paar studies die aantonen dat een gematigde combinatie van kracht en cardiotraining kan helpen om meer magere lichaamsmassa op te bouwen dan alleen krachttraining te doen. [J Appl Physiol. 1998 augustus; 85 (2): 695-700.] En ja: het klinkt vreemd. Maar volgens de menselijke studie dat de Zweedse sportwetenschappers in PLOS One hebben gepubliceerd, is het mogelijk.
Studie
De onderzoekers kregen zestien gezonde jonge mannen, die nog nooit eerder gewichtstraining hadden gedaan, om drie keer per week te trainen. Gedurende een periode van zeven weken deden zeven mannen weerstandstraining [R], terwijl negen mannen zowel cardio- als weerstandstraining deden [ER].
De krachttraining bestond alleen uit beenverlengingen. [Ja, we zijn het ermee eens, u kunt die weerstandstraining nauwelijks noemen]. Het trainingsschema voor beide groepen wordt hieronder weergegeven.
Het cardio -schema wordt hieronder weergegeven. De ER -groep deed de cardiotraining voordat ze begonnen met hun weerstandstraining. [Een ongetwijfeld onnodige waarschuwing: voor de meeste mannen en vrouwen die een Braziliaans Voetbalelftal Thuisshirt serieuze weerstandstraining volgen, kan dit cardiotrainingschema te veel zijn.]
Twintig minuten na het voltooien van de training dronken de onderwerpen een shake met 20 g wei. De ER -groep kreeg ook maltodextrine in hun shake, om de verbrande calorieën te compenseren.
Mechanisme
De combinatie van cardio- en weerstandstraining resulteerde in een sterkere anabole stimulus dan die alleen gegeven door weerstandstraining.
Conclusie
“Het huidige onderzoek biedt aanvullend bewijs dat duuroefeningen de anabole stimulus niet in gevaar brengen die wordt geboden door de daaropvolgende krachttraining”, concludeerden de Zweden.
Uithoudingsoefening verbetert het effect van krachttraining op spiervezelgrootte en eiwitexpressie van AKT en mTOR
Abstract
Rapporten over het effect van uithoudingsvermogen op de anabole reactie op krachttraining zijn tegenstrijdig geweest. Deze studie heeft dit probleem opnieuw onderzocht, gericht op trainingseffecten op indicatoren van eiwitsynthese en afbraak. Twee groepen mannelijke proefpersonen voerden alleen 7 weken weerstandsoefening uit (r; n = Australisch Voetbalelftal Thuisshirt 7) of in combinatie met voorgaande uithoudingsvermogen, inclusief zowel continue als intervalcycli (ER; n = 9). Spierbiopsieën werden voor en na de trainingsperiode genomen. Vergelijkbare toename van het maximum van de poot 1 herhaling (30%; p <0,05) werden waargenomen in beide groepen, terwijl maximale zuurstofopname werd verhoogd (8%; p <0,05) alleen in de ER-groep. De ER -training vergroot de gebieden van zowel type I- als type II -vezels, terwijl het R -protocol alleen de type II -vezels verhoogde. Het gemiddelde vezelgebied nam toe met 28% (P <0,05) in de ER -groep, terwijl er geen significante toename werd waargenomen in de R -groep. Bovendien werd de expressie van AKT- en mTOR -eiwit verbeterd in de ER -groep, terwijl alleen het niveau van mTOR werd verhoogd na R -training. Door training geïnduceerde veranderingen in de niveaus van zowel Akt als mTOR-eiwit waren gecorreleerd met veranderingen in type I vezelgebied (r = 0,55-0,61, p <0,05), evenals het gemiddelde vezelgebied (r = 0,55-0,61, p <0,05 ), weerspiegeling van de belangrijke rol die Nagoya Grampus Thuisshirt deze eiwitten spelen in verband met spierhypertrofie. Beide trainingsregimes verlaagden het niveau van MAFBX-eiwit (P <0,05) en hadden de neiging om dat van MURF-1 te verheffen. De huidige bevindingen geven aan dat de grotere hypertrofie die wordt waargenomen in de ER -groep meer te wijten is aan uitgesproken stimulatie van anabole dan op remming van katabole processen. Bron: