Inhoud Verbergen
Wat is een plank crunch?
Plank Crunch Oefen Voordelen & Spieren UsedThthength
Flexibiliteit
Hoe een plank crunch te doen
Plank Crunch ModicatiesIver-wijzigingen
Moeilijke modificaties
Andere plank crunch oefeningspaffinx plank crunch
Spiderman plank crunch
Side Plank Crunch
Hoe meestal zou ik plank crunches doen?
Wie zou geen plank crunch moeten doen?
Inpakken
Ongeacht je oefenvoorkeuren, iedereen die het weet en echt begrijpt fitness begrijpt de betekenis van het gezond houden van de kern. Dit omvat je buikspieren, obliques en rugspieren om sterk in het midden te zijn, waar het centrum van je kracht zich bevindt. Sommige DIEHARDS beloven door de plank om dit gebied fit te houden, terwijl anderen oprecht geloven dat de crunch het einde is alles allemaal. Het maakt niet uit waar je in de plank vs crunches debat staat, er is een oefening die de voordelen van beide combineert, de plank crunch!
Wanneer u de term plank crunch hoort, is het eerste dat u voorstelt een plank en is in uw handen. Deze oefening neemt de gemiddelde plank naar het volgende niveau, waardoor je lichaam wordt en het in een crunchpositie verplaatst, zodat je tegelijkertijd in meerdere doelgebieden werkt. Je kern zal je bedanken als je deze oefening opneemt in je wekelijkse routine.
Wat is een plank crunch?
B
Een combinatie van twee oefeningen, de plankcrisis gebruikt methoden van zowel de plank en de crunch om uw training te maximaliseren wanneer u aan de bumer en de achterkant werkt. Dit kerngebied heeft iets nodig dat alle spieren tegelijkertijd kan werken, met hen samenwerken door sterkte in de kern te bouwen en de spieren in de ABS en Obliques te definiëren. Sommige mensen verwijzen naar de plank crunch als de bergklimmer.
Plank Crunch Oefen Voordelen & Spieren gebruikt
In staat zijn om alle spieren in uw kern te gebruiken, is iets dat de plank crunchdoelen en gebruikt, ongeacht welke conventionele oefening u verkiest. Als je een planken aan het doen bent, bewegen je je obliques niet genoeg om ze trimmen en sterk. Als je je alleen op Crunches concentreert, krijgen je rugspieren niet dezelfde aandacht als je voorste kernspieren. Met deze oefening verplaatsingen deze drie gebieden samen en krijgen dezelfde hoeveelheid werk, zodat u net zoveel mogelijk richten zonder een spier te missen, letterlijk.
Kracht
Het doel is om de kern sterk te houden. Met een plank crunch kunt u spierkracht in de kern opbouwen en de spierdefinitie vergroten. Afhankelijk van de verhuizing die u gebruikte voorafgaand aan de plank Crunch, was een van uw kernspiergroepen niet zo sterk als het zou kunnen zijn. Hiermee versterkt u hun ware potentieel.
Flexibiliteit
Hoe veel meer je de plank crunch opneemt in je routine, hoe veel flexibeler je wordt. Niet alleen trimt het de centimeter van de taille, maar het zal de flexibiliteit in je armen, rug- en heupflexoren vergroten.
Hoe een plank crunch te doen
Ga in de plankpositie op je handen met je tenen aan de grond raken. Je lichaam zou in een rechte lijn moeten zijn.
Draai uw kern vast en trek in uw buikknop terwijl u de plank behoudt.
Buig je beste knie en breng het naar je borst, terwijl je je kern hebt gecontracteerd.
Ga vervolgens terug naar de plankpositie.
Herhaal met je linkerknie en been.
Een gemeenschappelijke fout is de onderrug-grot in. Focus op het recht houden en laat het niet laten vallen. Ook kunt u identificeren welke snelheid het beste is voor u bij het besturen van uw knieën. Hoe sneller je ze rijdt, het veel meer cardio-voordeel dat je zult winnen van de oefening. De langzamere die je verhuist, hoe minder stabiliteit je hebt bij het uitvoeren van de crunch. Dus onze begeleiding is om het te proberen het op verschillende snelheden te laten vinden wat je het beste voelt!
Plank Crunch Modifications
Afhankelijk van uw fitnessniveau, zijn er enkele wijzigingen die u kunt doen dat u nog steeds spieren bouwt en de resultaten krijgt die u nodig hebt.
Eenvoudiger modificaties
Wijzigingen die zijn ontworpen voor beginners, maken het voor degenen die willen leren en profiteren van deze oefening. Ten eerste, als u niet bekend bent met de plank, moet u leren een plank te houden zonder de crunch voordat u naar voren verplaatst. De bouwsterkte in de kern is van vitaal belang, zodat u het tweede deel kunt doen en uw kracht door de oefening kunt behouden.
Ook kun je op je knieën komen wanneer je in de plankpositie kunt staan en een knie hebt omlaag wanneer je de crunch toevoegt. Hiermee kunt u uw kern comfortabel werken en een stabiliteit krijgen tijdens het versterken van uw gehele kern.
Moeilijke modificaties
Voeleer echt de branding wanneer u een zijplankcrisis doet in plaats van een conventionele plankcrisis. Trek je crunches uit de zijplank en dwing de schuine schuin om te werken!
Je kunt ook je plank naar een dalende positie verplaatsen om je bovenlichaam te dwingen om tijdens de oefening veel meer van het gewicht te dragen.
Een andere modificatie die u kunt proberen, is de schuifplank. In de dia-plank schuift u beide voeten naar voren enCrunch beide benen tegelijkertijd terwijl je een plankpositie vasthoudt!
Andere plank crunch oefeningen
Begin met het mengen van uw plank Crunches gedurende de week wanneer u een van de volgende plankcrisisoefeningen aan uw routine toevoegt, waarbij veel meer spiergroepen voor een algemene training in te brengen.
SPHINX plank crunch
In de Sphinx Plank Crunch moet u beginnen in een conventionele plankpositie. Trek één been naar de zijkant waar uw obliques zijn en stop dan uw been terug in de ABS voor een conventionele crunch. Zorg ervoor dat u dit in de rotaties draait.
Spiderman plank crunch
De spiderman plank crunch begint in een hoge plankpositie. Wanneer je bovenlichaam naar beneden komt, komt je been uit, met je knie die je elleboog ontmoet. Trek je been terug, ga naar een hoge plankpositie en wissel af.
Side Plank Crunch
De zijplank Crunch neemt echt je obliques training op een inkeping. Ga aan je zij liggen en breng je lichaam dan in een zijplank. Vasthouden en garanderen dat u uw evenwicht houdt. Buig de tegenovergestelde knie totdat het de elleboog bereikt, uw kernspieren helemaal doorheen. Doe verschillende herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Hoe meestal zou ik plank crunches doen?
Als je gewoon in plank crunches gaat en niet zeker hoe je ze meestal moet doen, introduceer ze langzaam in plaats van je gewenste kernoefening. De intervallen die beginnen moeten niet meer dan 30 seconden aan elke kant zijn en u zou waarschijnlijk moeten beginnen met 3-5 herhalingen. Terwijl u sterker van de oefening wordt, kunt u de frequentie tot intervallen van 45 seconden vergroten en vervolgens elke week 1 of 2 voegen veel meer herhalingen. Blijf 15 seconden toevoegen aan uw intervallen en ten minste 1 rep wekelijks om uw uithoudingsvermogen en kracht van de oefening te verbeteren.
Als je iemand bent die hun fitheid serieus neemt, dan kun je met een veel hoger interval beginnen en veel meestal meestal de hele week doen. Het is een optimale oefening om toe te voegen aan uw routine wanneer u op tijd op tijd loopt of gewoon uw routine wilt mengen. Als u op zoek bent naar de spierdefinitie en bepaalde fitnessdoelen voor dat gebied van uw lichaam wilt, verhoogt u de hoeveelheid herhalingen die u doet. Voeg het ook 3-4 keer per week toe aan uw routine om de beste resultaten te krijgen.
Wie zou geen plank crunch moeten doen?
Terwijl de plankcrisis een van de meest effectieve oefeningen is die een persoon kan doen, moeten sommigen het voor hun gezondheid en bescherming vermijden. Eerste, zwangere vrouwen zouden niet moeten proberen om de plank crunch te voltooien vanwege de druk rond de baby. Er is te veel risico op schade aan de baarmoeder en / of het navelstreng.
Anderen die waarschijnlijk een plankcrisis moeten vermijden, zijn degenen die last hebben van chronische rugpijn. Als je een letsel aan je rug hebt meegemaakt en regelmatig ernstige pijn hebt, kon een plank crunch die pijn alleen irriteren en ervoor zorgen dat het opnieuw kan flarden. Terwijl je je lichaam in positie verplaatst en vervolgens verplaatsing van een conventionele plank naar een plankcrisis, riskeert u dat u verdere schade veroorzaakt. U moet eerst met een dokter spreken voordat u deze oefening probeert.
Inpakken
Plank Crunches Combineer de conventionele plank en een crunch in een zeer geladen kernoefening op steroïden! Als u deze effectieve kernsteun niet werkt in uw trainingen, moet u dit vinden om dit te doen. Je lichaam zal je bedanken!
Als u een beginner bent, bekijkt u de hierboven vermelde modificaties om uw kernspieren te helpen versterken en aan de slag te gaan. Als u veel geavanceerder bent, bekijk dan de moeilijkere wijzigingen en andere oefeningen voor plank Crunch om uw trainingen naar het volgende niveau te nemen!